Während Milchprodukte eine gute Kalziumquelle für Vegetarier sind, erforschen Menschen zunehmend milchfreie Diäten bei Lebensmittelallergien, um ihre Fett- und Cholesterinaufnahme zu reduzieren oder aus Gründen des Umwelt- oder Tierschutzes.
Es gibt derzeit unzählige Arten von pflanzlicher Milch auf dem Markt: Soja-, Mandel-, Reis-, Hafer-, Macadamia- oder Cashewmilch sind nur einige davon. Wie kann man zwischen ihnen wählen? Unsere erste Faustregel: Kochen Sie nur damit, wenn Sie es auch trinken würden.
Arten von milchfreier Milch
Auf dem Markt gibt es unzählige Arten von milchfreier Milch: Soja-, Mandel-, Reis-, Hafer-, Macadamia- oder Cashewmilch sind nur einige davon. Wie kann man sich zwischen ihnen entscheiden? Unsere erste Faustregel: Kochen Sie nur damit, wenn Sie sie auch trinken würden.
Genau wie beim Kochen mit Wein gilt: Wenn Sie den Geschmack von etwas nicht mögen, werden Sie es wahrscheinlich auch im fertigen Rezept nicht mögen – und wahrscheinlich werden Sie es auch schmecken können. Bei Backwaren ist dies jedoch eher der Fall als bei Soßen, die auf dem Herd zubereitet werden, wie z. B. vegane Makkaroni mit Käse oder Alfredo-Soße. Das liegt daran, dass beim Reduzieren jeder Art von Flüssigkeit das darin enthaltene Wasser verdampft und sich der Geschmack konzentriert. Wenn Sie also den Geschmack einer Sache von vornherein nicht mögen, wird dieser durch das Eindicken nur noch stärker.
Reismilch
Viele Menschen finden, dass Reismilch geschmacklich am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar ist. Aber weil sie so dünnflüssig ist, eignet sie sich schlecht für die Zubereitung von schmackhaften, dicken Saucen wie veganer Béchamel, Hollandaise oder Alfredo. Mandel-, Soja- und Hafermilch sind eher dickflüssig. Ernährungsphysiologisch gesehen hat Reismilch weniger Proteine als Soja- oder Mandelmilch.
Sojamilch
Sojamilch war eine der ersten weit verbreiteten, kommerziell erhältlichen Arten von Nicht-Milch in den Vereinigten Staaten, was auf das Erbe der Sojamilch in den ostasiatischen Kulturen sowie auf den reichlichen Anbau von Sojabohnen in den Vereinigten Staaten zurückzuführen ist. Auch heute noch ist sie ein hervorragender Ersatz zum Backen und für Soßen auf dem Herd. Wie Reismilch ist sie eher geschmacksneutral und eignet sich daher für eine Vielzahl von Soßen. Sie eignet sich auch für dicke pikante und süße Soßen.
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht hat Sojamilch fast so viel Eiweiß wie Milch, weniger Fett, kein Cholesterin und, da die meisten Sojamilchprodukte angereichert sind, eine vergleichbare Kalziumquelle.
Veganer sollten darauf achten, eine Marke zu finden, die mit Vitamin B12 angereichert ist.
Hafermilch
Hafermilch ist in den letzten Jahren in den Coffeeshops zu Recht berühmt geworden, und das aus gutem Grund: Ihre dickflüssige Konsistenz macht sie zur besten Option für vegane Cappuccinos, ohne Frage. Sie schäumt auf wie keine andere Milchalternative, die es derzeit auf dem Markt gibt. Wie Mandel- oder Sojamilch hat sie auch ein neutrales Geschmacksprofil, so dass sie in einem indischen Curry genauso gut schmeckt wie in einer französischen Béchamelsauce.
Kokosnussmilch
Im Gegensatz zur oben genannten Milch hat Kokosmilch einen ausgeprägten (Sie haben es erraten) kokosnussartigen Geschmack, der sie für bestimmte Arten von Soßen ungeeignet macht. Sie können zwar französische oder italienische Rezepte damit zubereiten, aber sie verleiht ihnen einen Geschmack, der im Rezept vielleicht nicht vorgesehen war. Beachten Sie auch, dass es einen großen Unterschied zwischen Kokosnussmilch in Dosen und gekühlter, trinkfertiger Kokosnussmilch gibt: Die Dosenmilch ist viel dickflüssiger und hat einen höheren Fettgehalt.6 Wenn das Rezept nicht ausdrücklich die Dosenmilch vorschreibt (z. B. in einem indischen Curry), sollten Sie sich für die trinkfertige Variante entscheiden.
Es gibt viele andere Arten von milchfreier Milch, wie Hanf-, Flachs- und sogar Erbsenmilch (die überhaupt nicht nach Erbsen schmeckt). Um herauszufinden, was Ihnen schmeckt, probieren Sie am besten verschiedene Sorten und Marken aus – die Marken von Mandelmilch zum Beispiel können sehr unterschiedlich sein.
Ersatz für Buttermilch
Wenn Sie Buttermilchpfannkuchen oder Buttermilchranch zubereiten möchten, können Sie Ihre eigene vegane Buttermilch herstellen, indem Sie einen Esslöffel weißen Essig oder Zitronensaft zu einer Tasse Sojamilch hinzufügen. Gut verrühren. Sie ist nicht ganz so spritzig und schmackhaft wie Buttermilch, aber sie erfüllt ihren Zweck.
Molkereifreie Milch beim Backen vs. Saucen
Wie bereits erwähnt, ist man beim Backen sehr viel nachsichtiger als beim Kochen auf dem Herd, was die Art der verwendeten Milch angeht. Solange Sie den Geschmack der Milch nicht hassen, können Sie jede beliebige milchfreie Milch verwenden.
Für cremige Soßen sind jedoch, wie bereits erwähnt, dickere Milchsorten wie Soja-, Mandel-, Hafer-, Hanf- und Flachsmilch am besten geeignet. Vermeiden Sie Reismilch. Eine weitere Überlegung ist, dass manche Milch beim Kochen zerfallen und sich trennen kann, je nachdem, wie viele Emulgatoren sie enthält. Im Allgemeinen sollten Sie milchfreie Milch erst gegen Ende eines Rezepts hinzufügen, damit sie nicht kocht und sich auflöst. In diesem Fall können Sie die Soße gut umrühren und versuchen, ein wenig mit Wasser vermischte Maisstärke hinzuzufügen, um die Soße zu verdicken und ihr eine einheitliche Konsistenz zu verleihen.
Ungesüßte vs. gesüßte milchfreie Milch
Es klingt offensichtlich, aber achten Sie darauf, dass Sie ungesüßte Milch kaufen, wenn Sie salzige oder pikante Gerichte zubereiten. Das kann man manchmal leicht übersehen, je nach der Verpackung bestimmter Marken. Beachten Sie, dass „ungesüßt“ nicht immer einfach bedeutet. Sojamilch kann als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sein und trotzdem mit Vanille aromatisiert sein, zum Beispiel.
Und auch bei der Zubereitung von Süßspeisen empfiehlt es sich, ungesüßte Milch zu kaufen. Wenn Sie sich für ungesüßte Milch entscheiden, können Sie den Süßungsgrad Ihres Rezepts gezielt steuern und sind als Koch flexibler.
Andere Milchsubstitute
Joghurt
Je nachdem, was Sie backen oder kochen, können Sie Milch in Makkaroni und Käse oder Pfannkuchen gut durch normalen Joghurt ersetzen. Ein cremiger, dickflüssiger griechischer Joghurt eignet sich besser als ein dünnflüssiger Joghurt; Sie können auch ein Stück Butter hinzufügen, um den Geschmack zu mildern. Fügen Sie Wasser hinzu, bis der Joghurt die Konsistenz von Milch hat. Wenn Sie ein süßes Gericht zubereiten möchten, müssen Sie wahrscheinlich etwas mehr Zucker hinzufügen, um den Säuregehalt des Joghurts auszugleichen.
Saure Sahne
Saure Sahne ist sowohl für Backwaren als auch für Soßen ein besserer Ersatz als Joghurt, da sie weniger sauer ist und mehr Fett enthält. Fügen Sie der sauren Sahne Wasser hinzu, bis sie die Konsistenz von Milch hat.
Wasser
Wasser kann in absoluten Notfällen auch als Ersatz für Milch verwendet werden, aber Sie sollten mit einigen Veränderungen des Geschmacks und der Textur des Rezepts rechnen. Gekochte Gerichte werden nicht so cremig, und gebackene Speisen gehen möglicherweise nicht so gut auf, wie sie sollten. Wenn Sie sich für die Verwendung von Wasser entscheiden, sollten Sie zu jeder Tasse Wasser einen Esslöffel Butter hinzufügen. Dadurch erhalten Sie etwas von dem Fett zurück, das die Milch in das Rezept eingebracht hätte.
Was kann man anstelle von Milch benutzen?
Es gibt viele mögliche Alternativen zu Milch, je nachdem, welche Funktion die Milch in einem bestimmten Rezept hat und ob man aus gesundheitlichen Gründen, aus ethischen Überlegungen oder aus anderen Gründen auf Milch verzichten möchte. Einige mögliche Alternativen sind:
- Pflanzenmilch: Dazu gehören beispielsweise Sojamilch, Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch, Cashewmilch und viele andere. Pflanzenmilch kann man selbst herstellen oder fertig kaufen. Sie eignet sich gut für Süßspeisen, Kaffee, Smoothies und viele andere Anwendungen.
- Sahne: Sahne eignet sich gut als Ersatz für Milch in Süßspeisen und Kaffee. Sie ist etwas fettreicher als Milch, wodurch sie eine cremigere Konsistenz hat.
- Joghurt: Joghurt kann manchmal als Ersatz für Milch verwendet werden, insbesondere in Süßspeisen und Desserts. Er hat eine ähnliche Konsistenz wie Milch und einen leicht säuerlichen Geschmack.
- Wasser: In manchen Rezepten, beispielsweise bei Brotteigen oder Pfannkuchenteigen, kann man Milch durch Wasser ersetzen. Dies wird häufig getan, um das Rezept kalorienärmer zu machen.
Es ist wichtig zu beachten, dass jede Art von Milchersatz andere Eigenschaften hat und dass manche Rezepte möglicherweise angepasst werden müssen, wenn man Milch durch eine andere Zutat ersetzt.
Was ist der beste Ersatz für Milch?
Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen, die als Ersatz für Kuhmilch verwendet werden können. Beliebte Optionen umfassen Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Cashewmilch und Reismilch. Jede dieser Milchalternativen hat ihre eigenen Eigenschaften und Geschmacksrichtungen, und es lohnt sich, verschiedene auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu den eigenen Vorlieben passt.
Einige Menschen bevorzugen Sojamilch, weil sie eine gute Quelle für Protein ist und einen ähnlichen Geschmack wie Kuhmilch hat. Mandelmilch ist eine gute Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz, da sie wenig Laktose enthält. Hafermilch ist eine gute Wahl für Menschen, die nach einer nährstoffreichen Alternative suchen, da sie reich an Ballaststoffen und Vitaminen ist. Cashewmilch hat einen süßen Geschmack und eine cremige Konsistenz, die gut zu Kaffee passt. Reismilch hat einen milden Geschmack und eine dünnere Konsistenz als andere pflanzliche Milchalternativen, was sie zu einer guten Wahl für Smoothies und Müsli macht.
Es ist wichtig zu beachten, dass pflanzliche Milchalternativen möglicherweise nicht den gleichen Nährstoffgehalt wie Kuhmilch haben und möglicherweise zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffpräparate erfordern, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Es empfiehlt sich, das Etikett zu lesen und sicherzustellen, dass die gewählte Milchalternative alle benötigten Nährstoffe enthält.
Kann man Joghurt als Milchersatz nehmen?
Ja, Joghurt kann in manchen Rezepten als Ersatz für Milch verwendet werden. Joghurt hat eine ähnliche Konsistenz wie Milch und einen leicht säuerlichen Geschmack, wodurch er in manchen Süßspeisen und Desserts eine gute Alternative zu Milch darstellen kann. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass Joghurt andere Eigenschaften als Milch hat und dass manche Rezepte möglicherweise angepasst werden müssen, wenn man Joghurt statt Milch verwendet. Zum Beispiel könnte es sein, dass man weniger Joghurt verwenden muss, um den gewünschten Säuregrad zu erreichen. Es empfiehlt sich daher, bei der Verwendung von Joghurt als Milchersatz etwas experimentierfreudig zu sein und eventuell einige Anpassungen vorzunehmen.
